Conheça 7 frutas que são ricas em proteína

Para melhorar o consumo diários de proteínas, as frutas podem ser uma boa opção. Entre as alternativas, goiabas, kiwis e bananas são ricas nesse macronutriente

Fidel Forato      11 ago2022- 22h42      (atualizado em 12/8/2022 às 09h55)

Para ter uma dieta saudável e equilibrada, é recomendo o consumo diário de proteínas. Esta ingestão é especialmente recomendada para quem quer ganhar massa muscular ou adota alguma dieta específica. Para isso, existem diferentes fontes de proteínas, mas o que pouca gente sabe é que elas também são encontradas em frutas, como goiaba, kiwi e banana.O que é exercício anaeróbico e como trabalha o corpo?

O que são calorias?

A questão é que as quantidades de proteína em uma banana não são tão expressivas perto de um filé de frango. Em outras palavras, para obter todas as suas proteínas a partir do consumo exclusivo de frutos seria necessário se alimentar quase de um "caminhão" de bananas. No entanto, elas estão ali, prontas para serem absorvidas pelo organismo.

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"Embora as pequenas quantidades de proteína contidas nas frutas possam não fazer uma grande diferença no seu consumo geral, elas ainda podem fornecer um aumento extra de proteína", explica a nutricionista Ana Gora em artigo para o site Live Science. Além disso, o consumo de frutas melhora a ingestão de vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes no dia a dia.

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Dessa forma, as frutas podem se somar a outros tipos de alimentos, como carnes, queijos, ovos e fontes vegetais — como soja, nozes, sementes, feijão e lentilha —, em uma dieta saudável e balanceada.

A seguir, confira uma lista com as sete frutas mais ricas em proteínas para o consumo diário:

1. Goiaba

A goiaba é considerada a fruta mais rica em proteínas. Isso porque com uma xícara — o que equivale a 200 g ou a uma porção — é possível obter, em média, 4,2 g de proteínas. Além disso, é uma ótima fonte de fibra, vitamina C, potássio e antioxidantes para o organismo.

2. Abacate

O abacate é outra fruta conhecida por ter concentrações significativas deste macronutriente. A cada porção de 200 g, o indivíduo ingere cerca de 3 g de proteínas. Também é um alimento rico em gorduras saudáveis (insaturadas), fibras e potássio. Estudos também apontam o seu consumo associado com o menor risco de doenças do coração.

3. Damasco

Damascos frescos também são considerados uma boa fonte de proteína. Em uma porção, podem ser obtidas 2,2 g do macronutriente. Agora, quem os consome desidratados obtêm apenas 0,5 g em uma mesma porção. Essa fruta também é rica em vitamina A, vitamina C, vitamina E, potássio e zinco.

4. Kiwi

Para turbinar o consumo diário de proteínas, o kiwi pode ser um dos alimentos escolhidos. Isso porque uma porção da fruta contém cerca de 2,1 g de proteínas. Além do macronutriente, ele também é rico em potássio, vitamina C, vitamina E e vitamina K.

5. Amora

A amora é mais uma opção rica em proteínas, já que 200 g da fruta contém cerca de 2 g de proteínas. Além disso, esta pequena e vermelha fruta pode ser uma boa fonte de fibra. Isso porque, na mesma porção, é possível obter 8 g de fibras. Além disso, carrega manganês, magnésio, vitamina C e vitamina K.

6. Laranja

Quando consumida fresca — e sem ser na forma de suco —, uma porção de laranja contém 1,8 g de proteína. Esta fruta também é uma rica fonte de fibras, vitamina A, vitamina C e cálcio, além de possuir propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

7. Banana

Para completar a lista, é preciso mencionar a importância das bananas. Em uma porção da fruta, uma pessoa obtém, em média, 1,6 g de proteína. Pensando em treinos e exercícios físicos, ela contém carboidratos complexos, o que a torna uma boa fonte de energia. Além disso, esta fruta carrega vitamina B6, vitamina C e potássio.

Recentemente, uma equipe de cientistas britânicos descobriu que o consumo regular de amido resistente pode reduzir o risco de câncer em pessoas com tendência a alguns tipos de tumores. Este tipo de nutriente pode ser encontrado em bananas que estão quase maduras, ou seja, com aquela coloração um pouco mais verde.

Afinal, qual deve ser a ingestão média de proteínas por dia?

Após conferir as melhores formas de melhorar o consumo de proteínas através das frutas, vale lembrar que, em média, uma pessoa saudável, com mais de 18 anos, deve consumir entre 50 a 175 g de proteínas diariamente.

"A dose dietética recomendada para prevenir a deficiência para um adulto sedentário médio é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 75 kg deve consumir 60 gramas de proteínas por dia", explica a Mayo Clinic, em artigo. Agora, esse padrão pode variar, principalmente para quem busca adotar dietas específicas, como aquelas voltadas para o ganho de massa muscular.

Fonte: Live Science e Mayo Clinic

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